4x10 12

[...] 60kg+guma 60kg+guma 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x8 25kg 27.5kg 30kg 32,5kg 34kg 34kg 4. Dipsy 3x max CC CC CC +5kg +10kg +12,5kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 + RP 25kg 27.5kg 30kg 32,5kg 32,5kg 32,5kg 6. Unoszenie linki przodem 3x15 9kg 10kg 11kg 12kg 13kg 13kg 7. Francuz hantlami 4x10-12 + RP 20kg 20kg 20kg 20kg 20kg 20kg [...]

[...] wyciąg 4x8 60kg 62,5kg 65kg 67kg 68kg 70kg 72,5kg 4. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x8 3s faza neg 25kg 27,5kg 30kg 32kg 34,5kg 34,5kg 34,5kg 5. Unoszenie bokiem 4x10-12 + RP 15kg 17,5kg 20kg 20kg 22,5kg 22.5kg 22,5kg 6a. Unoszenie bokiem z linkami wyc dolnego 3x15 3,5kg 4kg 4,5kg 4,5kg 5kg 8kg 8,5kg 6b. Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] skos smith 4x6 60kg+guma 61kg+guma 62kg+guma 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x8 34,5kg 34,5kg 34,5kg 4. Dipsy 3x max +13,5kg +15kg +16kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 + RP 27,5kg (zmieniłem kąt na ławce więc ciut mniejszy cięzar) 30kg 6. Unoszenie linki przodem 3x15 13,5kg 14kg 14kg 7. Francuz hantlami 4x10-12 + RP 20kg 20kg 20kg [...]

[...] 6-8 90sek przerwy 8x14 kg na reke, 8x16 kg, 8x16 kg, 8x16 kg 8x12 kg na reke, 8x14 kg, 8x16 kg, 8x17 kg 3. wznosy z opadu (zwijając się w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4x10 cc 4x10 cc 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 Przyciaganie gumy do twarzy (czarna guma) 4x12 4x12 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu [...]

[...] hantli na skosie 4 x 10-12 2 Podciaganie polsztangi , moze byc T + wyciskanie sztangi w poziomie 4x 10-12 3 Wioslowanie na wyciagu poziomym + rozpietki na skosnej lawce 4x10-12 4 Martwy ciag 4x10-12 Robisz to w superseriach. Czyli na przykl 1 sciaganie 10-12 ruchow po czym od razu przechodzisz na wyciskanie 10-12 ruchow. Sprobuj warto. [...]

[...] nogi na koniec jako że one dominują i priorytetem jest góra. GÓRA SIŁA Płaska 5x5 Wiosło sztanga nachwyt 5x5 OHP 5x5 Podciąganie chwyt neutralny 3x 5 Dipsy 3x8 Wznosy bokiem 4x10 Brzuch DÓŁ SIŁA Przysiady 5x5 Martwy ciąg klasyk 5x5 Fronty/suwnica 4x8 zmiana ćwiczenia co trening (w zależności co mniej oblegają na siłowni) Zginania podudzi leżąc [...]

[...] a FBW nie chce. Wtorek (klatka,barki i tricepsy) klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-12 unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc3x10-12 unoszenie [...]

[...] 4. mięso z piersi kurczaka, jajko, wiórki kokosowe 5. mięso z ud kurczaka, masło, migdały Trening Brzuch;-), nadal w warunkach dywanowych 1A Ściąganie ścierki po podłodze pod siebie, 4x10-12 12/12/12/12 1B Crunches, 4xmax, 45sekund przerwy 42/39/38/36 2A Serratus crunches, 4x10-12 12/12/12/12 2B Double crunches, 4xmax, 45s przerwy 28/23/23/16

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Trening poniedziałkowy: Plecy + kaptury + tył barku + brzuch - Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x10-12 - Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem 4x10-12 - Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10 do 80kg - Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 do 85g Szrugsy ze sztangą 3x10-15 do [...]

TYDZIEŃ 3 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotny peck deck - 3x15 3x15 - 36kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 8 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 4x10 4x10 - 80kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 4x12 4x12 - 35kg 6. Szrugsy ze [...]

[...] reserved%-) skladniki /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3d7c7aaa69884cf3af95bebd33ea5d83.jpg Dzień 52 Push A 1.Wyprosty 4x12 2.Przysiady rampa 8 3.WL rampa 8 4.WL hantle + 4x10-12 5.Wyciskanie antli siedzac 4x10-12 6.w.Francuskie lezac 3x12 7.Wyprosty podchwytem 3xmax dodatkowo pobawilem sie troche butelka, pileczka i stretchingiem%) czas [...]

Day 3 DT PLECY+BIC 1.Podciaganie na drazku 4x8 (nie moze zabraknac:)) 2.Wioslowanie hantelka 4x10-12 3.Sciaganie wyciag dol wasko neutral 4x12-15 4a Grzbietki 4x12 4b Sciaganie na prostych rekach wyciag gorny 4x12 5.Uginanie stojac szt lamana 4x8-12 6.Mlotki 4x10 7.Uginanie maszyna 2x15-20 +aero 20min Suple witaminy przed treningowo 3 capsy [...]

[...] tak głupio zapytam - jakie ćwiczenie? Płaska ? Skos w górę? W dół? Wszystko? "wtorek - biceps i triceps- po jednym hantlu w reku reke opieram o kolano i uginam łokiec 4x10-12, uginanie łokci sztangą łamaną 4x10-12, trzymając stylem młotkowym hantelki w obu rekach 4x10-12" Zgubiłeś gdzieś triceps ? Chyba że tu "uginanie łokci [...]

[...] 2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 12x8kg/11x8kg/10x8kg/9x8kg 3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 10x25kg/12x20kg/11x20kg/10x20kg 4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12 [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 11x12kg / 7x12kg / 8x10kg / 6x10kg 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg / 7x10kg 12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 7x10kg 12x10kg / 8x10kg / 10x8kg / 9x8kg 11x10kg / [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 12x12,5kg / 7x12,5kg / 9x10kg / 9x10kg 12x12kg / 8x12kg / 7x12kg / 8x10kg 11x12kg / 7x12kg / 8x10kg / 6x10kg 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg / 7x10kg 12x10kg / [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 11x12,5kg / 7x12,5kg / 9x10kg / 7x10kg 12x12,5kg / 7x12,5kg / 9x10kg / 9x10kg 12x12kg / 8x12kg / 7x12kg / 8x10kg 11x12kg / 7x12kg / 8x10kg / 6x10kg 11x10kg [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 12x12,5kg / 10x12,5kg / 8x12,5kg / 10x10kg 11x12,5kg / 7x12,5kg / 10x9kg / 9x9kg 11x12,5kg / 7x12,5kg / 9x10kg / 7x10kg 12x12,5kg / 7x12,5kg / 9x10kg / [...]

aktualnie robie ten DZIEN 1 1a. wypady z przeskokiem 4x6 na noge  1b. pezsiad 4x10-12 2min  2a. wznosy z opadu 4x10  2b. RDL 4x6-8 2min  + wznosy na place *60(dzielone) 3a. wznosy nog w zwisie 3xmax  3b. brzuszki -serratus crunch 3x10  3c. russian twist 3x 6 na strone 30sek DZIEN 2 1a. pompki z wyskokiem 4xmax  1. wycikanie sztangi skos 4x10-12 [...]

[...] zrobiłam zaległe łapy. fajnie, przyjemnie, już jest więcej mocy. tak czuję, że od przyszłego tygodnia wjadą jakies wytrzymki lub interwały 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 22kgx12/20kgx13/20kgx13/22.5kgx12 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 12/12/12/12 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15--> uginanie ramion na dolnym [...]